Vissa dagar kommer man kanske på sig själv att stå och äta flingor direkt ur förpackningen istället för att verkligen sätta sig ner och äta en lagad middag. Tiden det tar att laga en välbalanserad och nyttig middag kan ibland kännas omöjlig att hitta. Många föräldrar exempelvis fokuserar på barnen och glömmer sin egen hälsa. En diet med socker och fet mat kan göra att man känner sig slö och att man inte har någon energi alls. Att då ta tag i exemelvis en storstädning eller en enkel måltid blir ännu svårare. Undvik därför den onda spiralen. Vi har tipsen på hur du äter balanserat – trots stressigt schema!
1. Få med dina dagsbehov
Se till att ha en kost som har mycket näring, så som folinsyra, järn, kalcium, D-vitamin samt viktiga fettsyror. Glöm inte heller proteinrik mat, så som kyckling, ägg, yoggi och bönor. Se till att bli mätt på lågkalorimat så som frukt och grönsaker. Ät nötter, mycket olivolja och fröer som förser din kropp med mycket fettsyror. Mammor under 30 bör också tänka extra mycket på kalciumintaget, eftersom deras ben fortfarande utvecklas. Du kan hitta kalcium i mjölkprodukter, så som ost och mjölk, samt tofu, chi-frön samt spenat och kål.
2. Ta en titt på din tallrik
Du kan få reda på mycket om hur näringsrik din kost är bara genom att titta på din tallrik. Tallriksmetoden bygger på att du fyller halva tallriken med frukt och grönsaker, en fjärdedel med protein (så som kött) och en fjärdedel med fullkorn.
3. Hoppa inte över måltider
För bråttom på morgonen för frukost? Att äta en måltid eller lättare mellanmål var tredje/fjärde timme är viktigt för att kunna bibehålla en bra vikt. Proteinbars och shakes är ett bra alternativ för den som är på språng. Försök välja en proteinprodukt med minst 10 gram protein per portion. Kontrollera också att sockerhalten inte är för hög.
4. Ät mellanmål med “rätt energi”
Om du börjar känna dig hängig framåt eftermiddagen, se till att äta kolhydrater från fullkorn eller fiberrika frukter: bär eller äpplen är perfekt för en energiboost. Ät gärna exempelvis bär med yoggi eller kvarg, eller hjärtvänliga nötter. Denna typ av mat går snabbt och enkelt att förbereda och ger dig den energi du behöver.
5. Planera
Du kommer en lång väg med små förberedelser. För stressade föräldrar är det en bra idé att planera måltider och mellanmål dagen innan, och räkna med detta på dagens agenda. Gå igenom dina mål för dagen, gå igenom listan med uppgifter (som möten eller ärenden), och planera dina måltider och mellanmål däremellan. Om du har möten hela morgonen kan du packa med ett mellanmål så som äpple eller yoggi. Att planera gör att du gör nyttigare val och inte plockar något snabbt från godisautomaten.
6. Förbered måltider under helgen
Känner du inte att du har tid att förbereda middagar i veckodagarna? Hemligheten är att förbereda mat redan helgen innan. Ta vara på den lediga tiden och var steget före redan innan jobbveckan har börjat. Du kan exempelvis laga en chili som räcker till flera måltider under veckan, eller gör en köttfärssås som du enkelt kan värma och bara koka pastan under vardagskvällen. Det är nyttigare än snabbmat och du sparar tid samtidigt!
Ofta har man annat planerat under helgen, så som utflykter eller storstädning, men försök planera in förberedelser av måltider också. I långa loppet sparar du tid på detta! Om du har en partner kan ni dela upp sysslorna mellan er, så att det nödvändiga blir gjort och ni får tid över till annat samtidigt.
Ta en vitamintablett
Att ta kosttillskott när man exempelvis ammar är något många gör, med varför inte också när du inte ammar längre? Kosttillskot är ett bra sett att se till att man får tillräckligt av den näring och de mineraler som kroppen behöver. D-vitamin är särskilt viktigt på vintern, när du inte får tillräckligt med sol. Kontrollera med din läkare vad som är lämpligt för just dig.
Att lära sig att äta hälsosamt när jobb och vardag skapar lite tid för matlagning är inte lätt. Det tar tid, men ha tålamod, det blir lättare.
** Detta är en artikel för generell information. Den är inte menat att ge specifika medicinska råd eller kostrådgivning, och den är inte tillräckligt komplement för detta. Läsaren bör alltid konsultera med läkare eller kostrådgivare när det kommer till individens kost, så som dieter eller annat kostrelaterat. Care.com frånsäger sig allt ansvar med anledning av detta.
